Penulis:
Rasa sakit atau kelelahan otot setelah berolahraga adalah pengalaman umum yang dialami oleh banyak orang. Ini adalah respons alami tubuh terhadap aktivitas fisik yang intens, tetapi terkadang bisa menjadi hal yang mengganggu. Lalu mengapa badan bisa sakit setelah olahraga, apa penyebabnya, dan bagaimana cara mengatasi ketidaknyamanan ini?
Olahraga adalah bagian penting dari gaya hidup sehat. Itu membantu kita menjaga kondisi fisik, meningkatkan kesehatan jantung, mengendalikan berat badan, dan bahkan dapat meningkatkan mood kita. Namun, terkadang setelah berolahraga, kita merasa sakit atau lelah, dan pertanyaan muncul: “Mengapa badan saya terasa sakit setelah berolahraga?” Rasa sakit ini seringkali disebut sebagai nyeri otot setelah berolahraga, atau dalam istilah medis disebut sebagai “Delayed Onset Muscle Soreness” (DOMS).
Dalam artikel ini, kita akan menjelaskan mengapa badan kita bisa sakit setelah berolahraga, apa penyebabnya, dan bagaimana cara mengatasi ketidaknyamanan ini. Juga, kita akan membahas apakah ada cara untuk mencegahnya agar Anda dapat tetap menikmati manfaat olahraga tanpa rasa sakit yang mengganggu.
Penyebab Nyeri Otot Setelah Berolahraga
1. Peradangan Otot
Ketika kita berolahraga, terutama dengan intensitas tinggi atau aktivitas yang belum biasa dilakukan, otot kita mengalami mikrotrauma atau kerusakan kecil. Ini memicu respons peradangan di dalam otot, yang menyebabkan rasa sakit.
2. Akumulasi Asam Laktat
Selama latihan intens, tubuh memproduksi asam laktat. Akumulasi asam laktat dalam otot dapat menyebabkan sensasi terbakar atau kelelahan otot.
3. Mikro-Pecah Otot
Selama berolahraga, terutama jika Anda melakukan latihan resistensi atau olahraga yang melibatkan eksentrik (perpanjangan otot), otot dapat mengalami mikro-pecah atau DOMS. Ini adalah bagian normal dari proses pemulihan dan pembentukan otot yang lebih kuat.
DOMS dapat muncul di berbagai bagian tubuh, tergantung pada otot yang digunakan saat berolahraga. Menurut American College of Sports Medicine, biasanya rasa pegal-pegal akan muncul sekitar 12 hingga 24 jam setelah sesi olahraga selesai.
Kondisi ini mungkin berlangsung hingga 72 jam atau tiga hari. Namun, tidak perlu cemas, karena rasa sakit ringan biasanya akan mereda dan hilang dengan sendirinya tanpa perlu diobati. Tingkat keparahan rasa sakit juga dapat bervariasi tergantung pada jenis, durasi, dan frekuensi dari aktivitas olahraga yang dilakukan.
4. Kontraksi Otot yang Berlebihan
Jika Anda melakukan gerakan atau latihan dengan kontraksi otot yang berlebihan atau menggunakan teknik yang tidak benar, itu bisa menyebabkan ketegangan dan rasa sakit.
Bagaimana Cara Mengatasi Nyeri Otot Setelah Berolahraga?
1. Istirahat dan Pulihkan
Menurut Journal of Sport Medicine, Istirahat adalah kunci untuk pemulihan otot. Beri waktu tubuh Anda untuk membentuk protein baru yang berfungsi memperbaiki dan membangun otot yang rusak. Jangan berolahraga lagi sampai rasa sakit mereda sepenuhnya.
2. Peregangan
Peregangan otot sebelum dan setelah berolahraga dapat membantu mengurangi rasa sakit. Cobalah peregangan lembut dan tahan selama 15-30 detik pada otot-otot yang terasa sakit.
3. Gunakan Kompres Dingin
Penggunaan kompres dingin pada area yang sakit dapat membantu mengurangi peradangan dan meredakan rasa sakit. Gunakan kompres dingin selama 15-20 menit beberapa kali sehari.
4. Konsumsi Antiinflamasi
Obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) seperti ibuprofen dapat membantu mengurangi peradangan dan rasa sakit. Namun, konsultasikan terlebih dahulu dengan profesional kesehatan Anda sebelum mengonsumsinya.
5. Pijatan
Pijatan lembut pada area yang sakit dapat membantu meningkatkan aliran darah dan mengurangi ketegangan otot.
6. Hangatkan Otot
Setelah fase awal peradangan berlalu, menghangatkan otot dengan kompres hangat atau mandi air hangat dapat membantu mengendurkan otot-otot yang tegang.
7. Perlahan Kembali ke Latihan
Setelah rasa sakit mereda sepenuhnya, perlahan kembali ke latihan. Jangan terburu-buru untuk kembali ke intensitas yang tinggi. Berikan otot Anda waktu untuk beradaptasi.
Apakah Ada Cara untuk Mencegah Nyeri Otot Setelah Berolahraga?
Sementara nyeri otot setelah berolahraga adalah hal yang umum terjadi, ada beberapa langkah yang dapat membantu mencegahnya atau mengurangi intensitasnya:
1. Pemanasan yang Cukup
Pemanasan sebelum berolahraga adalah penting. Lakukan peregangan dan pemanasan selama 5-10 menit untuk mempersiapkan otot Anda.
2. Perlahan Tingkatkan Intensitas
Jika Anda ingin meningkatkan intensitas latihan, lakukan itu perlahan-lahan. Jangan terlalu terburu-buru untuk mencapai level yang lebih tinggi.
3. Teknik yang Benar
Pastikan Anda menggunakan teknik yang benar dalam berolahraga. Jika Anda tidak yakin, minta bantuan seorang pelatih atau ahli olahraga.
4. Minum Air yang Cukup
Pastikan Anda tetap terhidrasi selama latihan. Kekurangan cairan dapat memperburuk nyeri otot.
5. Peregangan Setelah Latihan
Setelah berolahraga, lakukan peregangan selama 10-15 menit untuk mendinginkan otot.
6. Self Healing dan Proses Adaptasi Tubuh
Umumnya Sakit ini muncul saat pertama kali olahraga ataupun memulai lagi saat sudah lama tak berolahraga. Saat sakit sudah mereda itu menandakan bahwa otot-otot anda sekarang jauh lebih kuat, dan melakukan olahraga lagi membuat tubuh anda lebih beradaptasi dan tubuhpun kini tidak sakit lagi sehabis berolahraga.
Kesimpulan
Nyeri otot setelah berolahraga adalah hal yang wajar dan merupakan bagian dari proses pembentukan otot yang lebih kuat. Namun, dengan langkah-langkah pemulihan yang tepat, Anda dapat mengurangi ketidaknyamanan dan merasa lebih baik lebih cepat.
Ingatlah untuk memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk pulih dan jangan ragu untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan jika rasa sakit berlarut-larut atau parah. Jika Anda mengikuti langkah-langkah pencegahan, Anda juga dapat mengurangi risiko nyeri otot di masa depan, sehingga Anda dapat tetap menikmati manfaat olahraga tanpa rasa sakit yang mengganggu.
