Ketahui Cara Mengatasi Mimpi Buruk yang Mengganggu Pola Tidur

Mimpi buruk adalah mimpi yang menyebabkan seseorang merasa cemas atau takut. Mimpi buruk bisa memiliki tema yang sangat bervariasi, mulai dari bertemu makhluk aneh, terjatuh, diculik, sampai dikejar-kejar. Mimpi buruk biasanya terjadi pada fase tidur REM (Rapid Eye Movement), yang merupakan fase tidur yang ditandai dengan gerakan mata yang cepat dan aktivitas otak yang tinggi.

Mimpi buruk umumnya muncul pada anak-anak dalam rentang usia 3 hingga 6 tahun dan kemungkinan cenderung menurun setelah mencapai usia 10 tahun. Pada masa remaja dan awal dewasa, terlihat bahwa anak perempuan tampaknya mengalami mimpi buruk dengan frekuensi yang lebih tinggi daripada anak laki-laki. Meskipun demikian, beberapa individu mengalami mimpi buruk baik pada masa dewasa maupun sepanjang kehidupan mereka.

Mimpi buruk seringkali bisa mengganggu tidur dan berdampak pada kualitas istirahat seseorang. Meskipun alam bawah sadar kita sering kali tidak dapat dikendalikan.

Pahami Penyebabnya

Dokter mengidentifikasi gangguan mimpi buruk sebagai parasomnia, yang merupakan salah satu gangguan tidur yang melibatkan pengalaman tak diinginkan saat seseorang tertidur, tidur, atau saat mereka baru saja bangun. Biasanya, mimpi buruk terjadi pada tahap tidur yang disebut rapid eye movement (REM). Meskipun demikian, penyebab pasti terjadinya mimpi buruk masih belum sepenuhnya diketahui.

Melansir Mayo Clinic, Beberapa faktor dapat memicu munculnya mimpi buruk, di antaranya:

Stres atau Kecemasan: Tekanan dari kehidupan sehari-hari seperti masalah rumah tangga atau di lingkungan sekolah dapat menjadi pemicu mimpi buruk. Peristiwa besar seperti pindah rumah atau kehilangan orang terkasih juga bisa memicu mimpi buruk. Kecemasan yang berkelanjutan juga dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi untuk mengalami mimpi buruk.
Trauma: Mimpi buruk sering terjadi setelah mengalami kecelakaan, cedera fisik atau seksual, atau peristiwa traumatis lainnya. Orang yang menderita gangguan stres pascatrauma (PTSD) juga cenderung mengalami mimpi buruk.
Kurang Tidur: Perubahan pola tidur yang tidak teratur atau kurang tidur dapat meningkatkan risiko munculnya mimpi buruk. Insomnia juga dikaitkan dengan peningkatan risiko ini.
Obat-obatan: Beberapa jenis obat seperti antidepresan tertentu, obat tekanan darah, beta blocker, atau obat untuk penyakit Parkinson atau untuk membantu berhenti merokok, dapat memicu mimpi buruk.
Penyalahgunaan Zat: Penggunaan atau penarikan alkohol dan narkoba juga diketahui dapat menjadi pemicu munculnya mimpi buruk.
Gangguan dan Kondisi Lainnya: Depresi dan gangguan kesehatan mental dapat berhubungan dengan mimpi buruk. Kadang-kadang, mimpi buruk dapat terkait dengan beberapa kondisi medis seperti penyakit jantung atau kanker. Selain itu, memiliki gangguan tidur lain yang mengganggu pola tidur juga dapat mempengaruhi kemunculan mimpi buruk.
Stimulus dari Buku atau Film Seram: Bagi sebagian orang, membaca buku atau menonton film yang menakutkan, terutama sebelum tidur, bisa menjadi pemicu munculnya mimpi buruk.

Anda lebih mungkin mengalami mimpi buruk di paruh kedua malam Anda. Mimpi buruk mungkin jarang terjadi atau lebih sering, bahkan beberapa kali dalam semalam. Episode-episodenya umumnya singkat, tetapi menyebabkan Anda terbangun, dan kembali tidur bisa jadi sulit.

Ciri-Ciri Mimpi Buruk

Mimpi buruk mungkin melibatkan ciri-ciri berikut:

Impian Anda tampak jelas dan nyata serta sangat mengecewakan, sering kali menjadi semakin mengganggu seiring dengan berkembangnya mimpi tersebut.
Alur cerita impian Anda biasanya terkait dengan ancaman terhadap keselamatan atau kelangsungan hidup, namun bisa juga memiliki tema lain yang mengganggu.
Mimpimu membangunkanmu.
Anda merasa takut, cemas, marah, sedih atau jijik akibat mimpi anda.
Anda merasa berkeringat atau detak jantung berdebar kencang saat berada di tempat tidur.
Anda dapat berpikir jernih saat bangun tidur dan dapat mengingat detail mimpi Anda.
Mimpi anda menyebabkan kesusahan yang membuat anda tidak mudah tertidur kembali.

Mimpi buruk hanya dianggap sebagai gangguan jika Anda mengalami:

Kejadian yang sering terjadi
Distress atau gangguan besar di siang hari, seperti kecemasan atau ketakutan yang terus-menerus, atau kecemasan sebelum tidur karena mengalami mimpi buruk lagi
Masalah dengan konsentrasi atau ingatan, atau Anda tidak bisa berhenti memikirkan gambaran dari mimpi Anda
Kantuk di siang hari, kelelahan atau energi rendah
Masalah berfungsi di tempat kerja atau sekolah atau dalam situasi sosial
Masalah perilaku berhubungan dengan waktu tidur atau ketakutan akan kegelapan

Tips Mengatasi Mimpi Buruk

Melansir Mayo Clinic, Ada beberapa cara yang dapat membantu mengelola mimpi buruk untuk meminimalisir gangguan pada pola tidur.

1. Ritual Tidur yang Nyaman

Buatlah lingkungan tidur yang nyaman dan tenang. Rileksasi sebelum tidur, seperti meditasi atau membaca buku yang menyenangkan, dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan, serta membuat pikiran lebih tenang.

2. Pilihan Makanan dan Minuman

Hindari makanan pedas, berlemak, atau minuman berkafein sebelum tidur. Konsumsi makanan yang ringan dan mudah dicerna dapat membantu mencegah gangguan pencernaan yang bisa memengaruhi tidur Anda.

3. Atur Jadwal Tidur yang Konsisten

Mempertahankan jadwal tidur yang konsisten dapat membantu tubuh dan pikiran menjadi lebih terbiasa untuk masuk ke dalam fase tidur yang lebih dalam. Hindari tidur terlalu larut malam atau tidur dengan waktu yang tidak teratur.

4. Gunakan Teknik Relaksasi

Teknik-teknik relaksasi seperti napas dalam, yoga, atau meditasi sebelum tidur dapat membantu menenangkan pikiran dan tubuh. Ini membantu menurunkan stres yang mungkin menjadi pemicu mimpi buruk.

5. Ubah Narasi Mimpi Buruk

Setelah terbangun dari mimpi buruk, coba untuk mengubah narasi atau cerita yang terjadi dalam mimpi tersebut. Pikirkan ending yang positif atau modifikasi cerita agar menjadi lebih baik dalam imajinasi Anda.

6. Konsultasi dengan Profesional Kesehatan Mental

Jika mimpi buruk terus mengganggu tidur dan kualitas hidup Anda, konsultasikan dengan profesional kesehatan mental. Dokter, Psikolog atau terapis dapat membantu Anda dalam mengelola kecemasan atau stres yang mungkin menjadi pemicu mimpi buruk.

Penutup

Mengatasi mimpi buruk membutuhkan pendekatan yang beragam dan personal. Cobalah untuk memahami penyebabnya dan terapkan langkah-langkah yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Dengan perubahan kecil dalam pola tidur dan kebiasaan sehari-hari, Anda bisa memperbaiki kualitas tidur dan mengurangi frekuensi mimpi buruk yang mengganggu. Jangan ragu untuk mencari bantuan profesional jika Anda mengalami kesulitan yang lebih serius dalam mengatasi masalah ini.

Sumber: Mayo Clinic (2021). Nightmare disorder – Symptoms and causes, Diagnosis and treatment