Apa itu Defisit Kalori dan Bagaimana Cara Melakukannya?

Defisit kalori adalah konsep penting dalam pengelolaan berat badan dan mencapai tujuan penurunan berat badan. Untuk memahami konsep ini dengan baik, kita perlu membahas apa yang dimaksud dengan defisit kalori, mengapa itu penting, dan bagaimana cara melakukannya dengan aman dan efektif.

Apa Itu Defisit Kalori?

Dilansir dari laman Siloam Hospital, Defisit kalori merupakan salah satu teknik diet tingkat lanjut yang banyak diminati orang. Defisit kalori terjadi ketika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar dalam sehari. Ini berarti Anda menciptakan ketidakseimbangan antara asupan kalori dan pengeluaran kalori tubuh Anda. Dalam konteks penurunan berat badan, defisit kalori adalah kunci untuk membuat tubuh membakar lemak yang tersimpan sebagai sumber energi tambahan.

Proses ini sesederhana itu: ketika Anda menciptakan defisit kalori, tubuh Anda akan mulai menggunakan lemak sebagai bahan bakar, yang pada gilirannya mengarah pada penurunan berat badan. Defisit kalori dapat dicapai melalui pengurangan asupan kalori, peningkatan aktivitas fisik, atau kombinasi keduanya.

Mengapa Defisit Kalori Penting?

Defisit kalori adalah konsep utama dalam penurunan berat badan obesitas (overweight), dan ini memiliki beberapa alasan mengapa sangat penting:

1. Prinsip Dasar Penurunan Berat Badan

Penurunan berat badan pada dasarnya adalah tentang menciptakan defisit kalori. Ini adalah hukum dasar fisika yang berlaku: untuk mengurangi berat badan, Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Tidak ada cara lain.

2. Lebih Banyak Energi yang Digunakan

Ketika Anda menciptakan defisit kalori, tubuh Anda mulai menggunakan cadangan lemak sebagai sumber energi tambahan. Ini adalah cara alami tubuh untuk menyediakan energi ketika asupan kalori yang Anda konsumsi tidak mencukupi. Ini berarti Anda akan mulai kehilangan berat badan karena tubuh Anda terus membakar lemak yang tersimpan.

3. Meningkatkan Kesehatan

Penurunan berat badan yang disebabkan oleh defisit kalori biasanya berdampak positif pada kesehatan Anda. Ini dapat membantu mengurangi risiko penyakit seperti diabetes, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan gangguan metabolisme lainnya.

4. Memperbaiki Komposisi Tubuh

Selain menurunkan berat badan, defisit kalori juga dapat membantu meningkatkan komposisi tubuh Anda. Ini berarti Anda akan kehilangan lemak tubuh dan mungkin mempertahankan atau meningkatkan massa otot Anda. Hasilnya adalah tubuh yang lebih kencang dan terdefinisi.

5. Meningkatkan Kualitas Hidup

Penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan dapat meningkatkan kualitas hidup Anda secara keseluruhan. Anda mungkin merasa lebih bugar, lebih berenergi, dan lebih percaya diri dalam menjalani aktivitas sehari-hari.

Cara Melakukan Defisit Kalori

Bagaimana Anda mencapai defisit kalori dengan aman dan efektif? menurut referensi dari laman verywellhealth Berikut adalah beberapa langkah yang dapat Anda ambil:

1. Hitung Keperluan Kalori Anda

Langkah pertama adalah menentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari. Anda dapat menggunakan kalkulator BMR (Basal Metabolic Rate) dan TDEE (Total Daily Energy Expenditure) untuk menentukan angka ini. BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh Anda untuk menjaga fungsi dasar seperti pernapasan, sirkulasi darah, dan pemeliharaan sel-sel tubuh. TDEE adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda berdasarkan aktivitas fisik sehari-hari.

2. Tentukan Tujuan Anda

Setelah Anda mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan, tentukan tujuan Anda. Apakah Anda ingin menurunkan berat badan, mempertahankan berat badan saat ini, atau menurunkan berat badan secara signifikan? Tujuan ini akan memengaruhi seberapa besar defisit kalori yang perlu Anda ciptakan.

3. Buat Defisit Kalori

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menciptakan defisit kalori dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar sesuai tujuan dan target defisit kalori anda. Atau, menciptakan defisit sekitar 500 hingga 1000 kalori per hari di bawah kebutuhan kalori Anda adalah tujuan yang realistis. Ini akan menghasilkan penurunan berat badan sekitar 0,5 hingga 1 kilogram per minggu, yang dianggap sebagai tingkat yang aman dan berkelanjutan.

4. Pantau Asupan Kalori Anda

Sekarang, penting untuk memantau asupan kalori Anda dengan cermat. Anda dapat menggunakan aplikasi atau program komputer yang dirancang khusus untuk menghitung kalori dan mengelola makanan. Catat semua yang Anda makan dan minum, dan pastikan Anda mengikuti rencana defisit kalori Anda.

5. Fokus pada Nutrisi yang Seimbang

Selain menciptakan diet defisit kalori, penting juga untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan nutrisi yang seimbang. Konsumsi makanan yang kaya akan nutrisi, termasuk protein, karbohidrat, lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral. Ini akan membantu Anda tetap sehat dan bertenaga selama proses penurunan berat badan.

6. Latihan Fisik dan Olahraga

Latihan fisik adalah bagian penting dari mencapai defisit kalori. Ini membantu Anda membakar lebih banyak kalori, mempertahankan massa otot, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Berolahraga kardio seperti berlari, bersepeda, dan berenang dapat membantu membakar kalori ekstra, sementara latihan kekuatan seperti angkat beban dapat membantu mempertahankan dan meningkatkan massa otot Anda.

7. Pemantauan dan Penyesuaian

Selama proses penurunan berat badan, penting untuk terus memantau kemajuan Anda. Jika Anda menemui kesulitan mencapai tujuan defisit kalori Anda atau mengalami penurunan berat badan yang lambat, Anda dapat mempertimbangkan untuk menyesuaikan asupan kalori Anda atau meningkatkan aktivitas fisik Anda. Konsultasikan dengan profesional kesehatan atau pelatih pribadi jika Anda memerlukan bantuan.

8. Kesabaran, Kedisiplinan dan Semangat

Penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan memerlukan kesabaran, kedisiplinan dan semangat. Jangan terlalu terburu-buru atau frustrasi jika hasilnya tidak segera terlihat. Ingatlah bahwa setiap perubahan kecil menuju defisit kalori yang konsisten dapat menghasilkan perubahan yang signifikan dalam jangka panjang.

Kapan Harus Berhenti Melakukan Defisit Kalori?

Defisit kalori adalah alat yang kuat untuk menurunkan berat badan, tetapi penting untuk menjalankannya dengan bijak. Ada beberapa tanda dan kondisi yang dapat menunjukkan bahwa Anda harus berhenti melakukan defisit kalori:

• Ketidakseimbangan Hormon: Jika Anda mengalami masalah dengan siklus menstruasi (untuk wanita), gangguan tidur, penurunan energi yang parah, atau perubahan drastis dalam suasana hati, ini dapat menjadi tanda ketidakseimbangan hormon yang disebabkan oleh defisit kalori yang berlebihan.
• Kehilangan Berat Badan yang Berlebihan: Jika Anda kehilangan berat badan dengan cepat dan berlebihan, ini bisa mengakibatkan kehilangan massa otot dan masalah kesehatan lainnya. Ini adalah tanda bahwa defisit kalori Anda mungkin terlalu besar.
• Ketidakseimbangan Nutrisi: Jika Anda tidak mendapatkan nutrisi yang cukup, misalnya kurangnya vitamin, mineral, atau serat dalam diet Anda, ini dapat mengakibatkan masalah kesehatan. Pastikan Anda tetap memasukkan makanan yang bergizi dalam rencana defisit kalori Anda.
• Perubahan Berat Badan yang Stagnan: Jika berat badan Anda sudah mencapai titik stagnan, dan Anda tidak melihat penurunan berat badan selama beberapa minggu, ini bisa menjadi tanda bahwa tubuh Anda telah menyesuaikan diri dengan defisit kalori yang Anda ciptakan. Anda mungkin perlu mengatur ulang rencana Anda.
• Rasa Lelah dan Lemah: Jika Anda merasa sangat lelah, lemah, atau tidak bertenaga secara terus-menerus, ini bisa menjadi tanda bahwa defisit kalori Anda berlebihan. Tubuh Anda memerlukan cukup energi untuk menjalankan fungsi-fungsinya dengan baik.
• Gangguan Makan: Jika Anda mengalami gangguan makan seperti anoreksia atau bulimia, Anda perlu mencari bantuan medis segera. Gangguan makan sangat serius dan dapat berdampak pada kesehatan fisik dan mental Anda.

Kesimpulan

Defisit kalori adalah konsep dasar dalam penurunan berat badan, dan itu melibatkan menciptakan ketidakseimbangan antara asupan kalori dan pengeluaran kalori tubuh Anda. Untuk mencapai defisit kalori, Anda perlu menghitung kebutuhan kalori Anda, mengatur tujuan Anda, dan memantau asupan kalori Anda.

Dengan disiplin dan kesabaran, Anda dapat mencapai tujuan penurunan berat badan Anda dengan aman dan efektif. Namun, penting juga untuk mengenali tanda-tanda bahwa Anda mungkin perlu menghentikan defisit kalori atau mencari bantuan medis jika Anda mengalami masalah kesehatan. Ingatlah bahwa kesehatan Anda selalu menjadi prioritas utama.